У чому різниця між краном позу і жаба виточки?

Кран являє йога ходів:

http://www.yogajournal.com/poses/468

Жаба так, як я розумію, це в основному рух по гімнастики, який навчав, як прогресування, серед іншого, планш:

forg tuck

Вони майже те ж саме, тільки з різними назвами?

Зауважу, що в крані представляти пос осіб, коліна вище ліктя, тоді як в жабі підіткнути пік вони нижче. З того що я читав (твори Крістофер Соммер) жаба виточки повинна мати коліна вище ліктя, так що я думаю, що пік просто не той великий пік.

Будь-які ідеї?

+540
Leakim Namllejk 15 серп. 2017 р., 05:56:27
30 відповідей

Це загальне питання:

Як часто і як довго потрібно робити м'які аеробні вправи літній чоловік у свої 40 років, за умови, що він здоровий, але з форми? Якщо можна, будь ласка, фокус вашої відповіді конкретно на швидка ходьба як фізична вправа


Тепер, після того, як загальне питання, я хотів би додати деякі конкретні деталі, які можуть допомогти читачеві краще зрозуміти, що я хочу знати:

Мені 41, зовсім у формі, але у мене є дозвіл від лікарів робити аеробні вправи. Тому що кілька місяців тому я повернувся до тренувань вага неправильно після 18 років сидячої роботи за комп'ютером, а потім посилив його неналежним чином, розтяжка грудей і носить мою дочку 16 кг завжди на одній руці, я ще не оговталася від декількох тендиніт в обох плечах.

У той же час, я роблю деякі аеробні вправи кожен день. Але, після того, як поранився так сильно, на цей раз я хочу бути впевнений, що я роблю аеробні вправи правильно і що я не помру, раптом посеред вулиці, тому що я був підкресливши, моє серце занадто багато, або хто знає, що може трапитися на цей раз...

Це саме те, чим я займався останні 11 днів:

Я почала ходити дуже швидко, буквально в темпі, коли здається, що я повинна почати працювати. Але я не тікаю, я всього зупинитися пішки. Я роблю це безперервно до 45 хвилин. Я ношу досить хороші кросівки. Я перевірити мій пульс, принаймні, двічі під час прогулянки, і він завжди залишається між 120 і 150 ударів в хвилину (я ніколи не відпускати більше 14 ударів за шість секунд). Я правильно дихання. Я не відчуваю, що це втомлює, але трохи складним. Я думаю, що я міг би сказати кілька фраз вголос під час ходьби, доки вони були короткими і їх було достатньо пауз, щоб дихати між ними. Я потію трохи, але не надто багато. Зрештою, я розтягнути мої квади небагато.

Я записав, як довго я роблю це кожен день. Це час до вчорашнього дня: 25, 30, 36, 45, 45, 41, 45, 45, 43, 42 і 45 хвилин.

Що не так? Я повинен вставити решту днів або що-то?

Якщо це питання здається занадто локалізовані, оскільки деталі, які я дав, будь ласка, не соромтеся відповісти тільки на загальні запитання на самому початку, і я постараюся, щоб отримати адекватну адаптацію до моїх особистих обставин. Тим не менш, я думаю, що, пояснюючи правильний спосіб почати м'які аеробні ходьба програма для середнього віку безумовні люди спільні інтереси, і особисті дані, які я додав, є цінним прикладом, як треба (або не має) бути зроблено.

+927
Jace Wrigley 03 февр. '09 в 4:24

Коли я стреч (носок дотику), Моя спина, здається, в такому напруженні, і моя спина, здається, стирчать. Це нормально?

+921
Nicow 30 бер. 2011 р., 01:02:53

Я не знаю точну причину суглоби тріщать і як цю сторінку вказує на професійну думку теж безрезультатно, але я завжди думав, що це кавітація з синовіальної рідини , яка знову підтверджує, що є.

З ортопедичних сторінці Джонса Хопкінса:

Лопати і тріскати суглобів зазвичай нормальна і велику частину часу нічого, щоб бути стурбовані. Як не дивно, точна причина поп суглобів і оснастку не повністю зрозумів. Одна теорія полягає в тому, що зв'язки (троси, утримують кістки разом) роблять ці шуми як вони отримують щільно швидко, коли суглоб рухається. В деяких випадках удари можуть бути з-за сухожилля клацали або навколо суглоба. Інша теорія полягає в тому, що бульбашки азоту в рідини всередині суглоба швидко привести в або з розчину при спільному маніпулювати, таких як крекінг кісточками в руку. Ці шуми з руху суглобів, особливо колінних, може звучати як складаний щільному папері, і називається "крепітація". Ці шуми збільшення часто після операції на суглобі, хоча точну причина не ясна.

З особистого досвіду я виявив, що тріск і тріск є найбільш інтенсивним, коли у мене багато м'язової герметичності і не розтягується протягом тривалого часу. Я також помітив, будучи малорухливим або нерухомим протягом тривалих періодів часу посилює її далі.

Мій особистий підхід до зниження болю в суглобах і потріскування-це від піни прокатки, потягуючись і роблячи динамічну розтяжку (мобільність). Я б витратив багато часу, намагаючись поліпшити свою гнучкість і переконайтеся, що шви повністю прогрітий.

Щоб поліпшити діапазон руху ви можете зробити:

Нарешті, навіть якщо розтяжки/піни прокатки і т. д. Може бути корисним, якщо зроблено неправильно або занадто активно, це може бути травми. Так що не забудьте прийняти ваш час і нарощувати повільно. Якщо ви відчуваєте, що у вас є хронічні або гострі симптоми, то вам обов'язково треба подивитися спортивний лікар.

Редагувати: Ось ще одне джерело, з StrongLifts.com повторюючи те, що я сказав про м'які тканини роботи.

Одна річ, яка, здається, зменшує розтріскування м'якою роботі тканини. Деякі кажуть, що тріщини з'являються в суглобах є свідченням тригерних точок викликаючи навантаження на суглоби. Ви можете усунути ці тригерні точки самі з поролоновим валиком. Для злому коліна я рекомендую піна прокатки телята, але і його групи і т. д.

Нарешті, ось розминка керівництво я написав якийсь час назад, яка включає в себе завальцювання піни, статичного і динамічного розтягування.

+905
W3bit 1 серп. 2012 р., 04:52:06

Деякі люди, здається, народжуються з м'язів*. Я знаю багато людей, які не працюють взагалі, мають офісну роботу, де вони сидять весь день, і ще у них мускулисте тіло з сильними (дивляться) руки, груди і т. д. Я, природно, тонкий, і як би важко я працюю, я не можу зробити великі зміни в моїй зовнішності. Так, я хочу стати сильніше і більше підходить, але я дивлюся (майже) то ж року після інтенсивних тренувань: тонкий.

Що я можу зробити?

Кілька років тому я робив Вправи гантелями від Білла Перла "крєпчаєт" і доповнити свою дієту з м'ясом протеїновий коктейль. Через рік це змусило мене виглядати більш пружною, але ефект був незначним. Я зупинив цю процедуру, коли роблю випади з гантелями викликали біль у коліні.

На даний момент я слідую "основні показники Марк Verstegen" (в книзі), але тільки був на це протягом декількох місяців. Я не раз змінити свою дієту, за винятком їжте більше соєвих продуктів і горіхів. Часу занадто мало для будь-яких видимих ефектів, звичайно. Я буду дуже ймовірно зупинити цю рутину, тому що я відчуваю біль у плечі від дощу гантелі вище рівня плеча.

Я не хочу сказати, що ці процедури не працює для мене, я просто описую що я зробив, щоб дати вам уявлення про статус-кво - і те, що я легко заподіяти собі біль, якщо я працюю з вагами. Я не хочу йти в тренажерний зал (з причин, які не мають значення тут, але певний), тому я не можу працювати з допомогою машин.


*Очевидно, що люди не в буквальному сенсі "народився з м'язами". Є генетичні впливу і, як було виявлено, м'язи, які діти використовують від 5 до 6 років розвивати у дорослої людини. Обидва впливу не можуть бути змінені пост-підлітків та дорослих, так що "народився з м'язами" - це гарне короткий опис ситуації.

+889
Jenny 14 січ. 2018 р., 17:38:45

Це відбувається майже кожен раз, коли я роблю високої інтенсивності інтервал підготовки (HIIT). Хоча я фізіотерапевт і майстер-тренер, я досі не можу розібратися. Я прочитала в інтернеті, що це може значити, що я не можу нормально дихати, особливо при дуже високій інтенсивності тренувань.

Хто-небудь досвідчений вуха плескати або заглушати звук з кожним диханням під час тренувань ваги, особливо під час ВИИТ з гантелями? Вона йде через кілька хвилин після кожної сесії.

+885
leakey 21 жовт. 2017 р., 08:42:52

Давайте подивимося на це з точки зору стійкості.

  • Я думаю, ми можемо припустити, що ви дійсно любите піші прогулянки, якщо ви гуляєте в 10 милях. Є не так багато людей, які люблять біг десяти миль.
  • Бігуни часто отримують травми. (1992 листопада;14(5):320-35.Працюють травм. Огляд епідеміологічної літератури.) Ходоки не.
  • Біг вимагає більш великий гардероб, ніж ходьба.
  • Хоча збільшення швидкості збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість не впливає на поліпшення ліпідного профілю крові (Джама. 1991;266(23):3295-3299. номер doi: 10.1001/Джама.1991.03470230053030).
  • Якщо ви біжите 10 км, ви, ймовірно, знайдете, що це важко зробити що-небудь ще для решти дня. Пішки 10 миль залишить вас з великою кількістю енергії.

Якщо він не зламався, чому це виправити?

+839
Hao 6 січ. 2018 р., 00:37:57

Набирати вагу, як правило, вимагає від вас, щоб отримати жир і м'язи. Тіло, як правило, не розділу всі калорії в м'язи (якщо ви в підлітковому віці дуже пощастило гормонального профілю або ви приймаєте стероїди). Загальне правило-це 1 кг жиру на 1 кг м'язів (1:1 розмітка), і ви будете, ймовірно, отримати фунт води і глікогену.

Якщо у вас немає алергії на молочні продукти, ви захочете зробити 'галон молока в день або половину галон молока в день - це може підняти вашу калорій, щоб переконатися, що ви можете набрати вагу, забезпечує організм достатньою кількістю протеїнів, і буде легко дотримуватися.

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Хороша стаття на максимальний потенціал збільшення ваги тут і скільки м'язів ви можете очікувати, щоб отримати в місяць виходячи з того, скільки тренувань ви зробили раніше, вік, стать та інші фактори.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

+819
qpeamzad 5 вер. 2017 р., 02:49:42

Між 17 і 30 жовтня, майже два тижні пройшло. Це надто довгий період часу ваші м'язи дійсно звикають до руху опору.

Якщо ви хочете уникнути Домс, і домогтися більшого прогресу, ви повинні розглянути працювати набагато частіше. Гарне місце для початку-це кожні 2 дні.

+814
galako0808 20 бер. 2019 р., 20:12:33

Ви можете змішати їх, але з мого досвіду, це буде дуже важко спочатку. Я тренування кожен день, займався гирями чергувати дні, джиу-джитсу п'ять днів в тиждень, і тайський бокс 2 дні в тиждень, плюс різні інші вправи.

Потрапляючи в таку рутину не те, що ви можете зробити миттєво, але якщо ви будете поступово нарощувати кількість вправ ви робите, і не турбуйтеся, і зупинятися, коли ви опинитеся повністю вичерпані протягом першого тижня або двох після нарощування, це повинно бути здійснимо.

+780
Chlebta 30 бер. 2013 р., 14:45:15

Присідання, що не настільки низькі, як правило, включає в себе більше ваги, що для багатьох людей дає набагато більше тиск на спину.

+766
Carver Upton 7 груд. 2018 р., 12:34:19

Я 5 футів 11 дюймів у висоту і важить близько 95 кілограмів. Рекомендується бігати/бігати по 20 хвилин в день? У мене ризик пошкоджувати коліна? Ідея запущена, щоб схуднути і набрати масу витривалість та витривалість. Я роблю присідання і випади, щоб зміцнити м'язи на ногах.

Редагувати: Я хотів би задати подібне питання про пропуск/скакалки. Буде стрибати протягом 2 хвилин щодня (близько 100 стрибків) викликають серйозні довгострокові травми? Я вважаю скакалки дуже приємне вправа, але у мене іноді тупий біль (скутість) трохи вище колін і звідси питання

+720
baha eren 28 лист. 2014 р., 17:14:35

Є чудова стаття Байєсовський культуризму (див. тут) привласнення результатів різних досліджень. Вони заявляють, що

[...] 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) - це точка, в якій додаткове споживання білка перестає приносити ніякого зиску.

і

ніяких відмінностей в цілому синтез білка тіла або індексу маси тіла на міцність спортсменів, які споживають або 0,64 г/кг або 1,10 г/кг протягом 2 тижнів

і

Автори припустили, що 0.55 м/фунт був достатнім для культуристів.

Після цього дані, оптимальне споживання білка буде щось між 80 г та 100 г, але це не означає, що ви повинні пропустити тренажерний зал взагалі. З одного боку, як і раніше будуть нейронної адаптації (в залежності від ваги/повторень) і з іншого боку є ще вплив на синтез білка, Якщо ви знаходитесь на 1 г на кг ваги (є некрасиві, але дуже інформативний графік наприкінці дослідження на оптимальне споживання білка розділ статті).

+668
Fernando Luna 23 квіт. 2018 р., 09:24:53

Що відбувається, полягає в тому, що ти спалюєш більше палива, тому що ваше тіло, щоб тримати себе прохолодно (з-за чого ви потієте).

Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібен надлишок калорій. Так що якщо у вас є важкий час споживають достатню кількість калорій, то ви можете перестати носити всю цю одяг для того, щоб змусити ваше тіло спалювати менше калорій. Якщо у вас немає проблеми вживання цих зайвих калорій, то ви можете aswell як цей поїзд вас більше подобається.

+651
Manachi 27 січ. 2016 р., 01:10:52

Я 27-річний чоловік. Я досить новими для тренування (~6 місяців). Я цілком ожирінням (110 кгс (6"1')) хоча я поступово втратила у вазі (близько 10 кг в останні 6 місяців).

Мені прописують регулярні тренування-це досить простий,

Пн: спина + трицепс День

Вт: день кардіо

СР: груди + біцепс день

Чт: день кардіо

Пт: день нога

Чим я правда роблю це - Пн: біг 5.5 км + назад + день трицепсів

Вт: біг 5.5 км + груди + біцепс день

СР: біг 5.5 км + день ноги

Чт: Повторення 1

Пт: Повторіть 2

СБ: Повторити 3

Я роблю щось неправильно?

+637
silpol 16 вер. 2012 р., 14:57:40

Біг, стрибки, випади, ну, альпіністів, присідання, присідання

+625
jean utile 5 лист. 2014 р., 05:43:01

На жаль, ви, безсумнівно, пошкоджені легені. На щастя, ви повинні бути в змозі вилікувати більшість пошкоджень даного часу і здорового способу життя. Так як куріння викликає запалення легенів, ви можете спробувати Омега-3 (клінічно ефективна доза 2-3 г) враховуючи, що вони мають протизапальну дію, а також безліч інших переваг для здоров'я. Ви також хочете почати виклик ваші легені. Піти прогулятися або піти в похід. Коли ці речі не складно, почати бігати, спробуйте зробити спринт інтервалом. Ваші легені не вдалося, де вони знаходяться відразу, і вони не загоюються або. Будьте послідовні і дайте йому час, ви будете покращувати.

+607
vitika 10 бер. 2011 р., 23:26:49

Ви, певно, вчили кубок в клас новачка. Це не стільки "неправильно", просто неефективно & протиприродно. Він також не додати до вашої рушійною силою, як ви можете думати.

Кубок зарекомендував себе не додати різниця в тягової сили через достатньо досліджень. Він також змушує вас зосередитися на який-небудь дрібниці, які насправді додає зайвого м'язового напруги, де вам не потрібно.

Ось резюме статті на "пальці проти. Закритий для купання"

Злегка відкритими пальцями, власне додати до пропульсивної потужності, і якщо дивитися відео Гері Хол нижче, ви побачите, чому. Злегка привідкривши сили збільшує свою функціональну динамічну поверхню по відношенню до тязі.

Дивитися відмінне пояснення злегка відкриті руки Гері Хол старший

Багато світового класу Swimmers плавають злегка (не широко) відкриті пальці.

Ось відео Майкл Фелпс руками (дивитися перші 16 секунд)

Натан Едріан через спідометр

Руки Іана Торпа

Якщо ви помітили дітей, хто плаває більш природно, вони всі схильні плавати з палець, відкриваючи схожі на чемпіонаті світу.

Сподіваюся, що це допомагає і насолоджуйтеся!

+513
juiceplus1 20 черв. 2018 р., 06:22:58

Я легко можу робити присідання пістолет на мою праву ногу, але я не в змозі зробити те ж саме на ліву ногу. Чому існує такий дисбаланс сила і як я можу виправити дисбаланс? Я ніколи не тренував праву ногу окремо, я завжди тренував їх однаково (навчених їх же немає. повторень).. це означає, що моя форма була бракована?

+462
REON 1 січ. 2017 р., 20:51:43

Проста відповідь: купіть ліктьового бандажа і дати організму більше часу, щоб залікувати.

У той час утриматися від тренувань, ваше тіло відновиться до функції ліктьового для не здійснює. Щоб повністю відновити потенціал, і спробувати з'ясувати, що працює для вас, і тримати його під контролем. Купити фірма лікоть Брейс, це буде віднімати пікових навантажень. Переконайтеся в тому, щоб дати достатньо часу лікоть, та будують дуже повільно.

+447
AnnaSmile10 29 лип. 2018 р., 04:53:54

Наукова медицина зробила огляд літератури поряд з ще 14 "супер-продукти" улюблена Доктор Оз.

Доктор Оз стверджує: містить EGCG (epigallocatechin gallate), що "збільшує гормон відповідає за відчуття насичення"; "може допомогти уникнути зайвих жирів", "поліпшити апетит-регулюючих гормонів" і будуть змінюватися, як ваше тіло регулює апетит і засвоює їжу.

Перевірка реальності: зелений чай заварюється з ферментованих листя камелії sinensis завод. Він містить ряд біологічно активних компонентів, які, як вважається (хоча і не створена, щоб бути панацеєю для майже все. Що стосується втрати ваги, систематичний огляд зеленого чаю на ожиріння прийшов до висновку, що зелений чай має жодних реальних наслідків, і Кокрановский огляд до висновку , що будь-які ефекти "не може бути клінічно важливим".

+379
Artem Averin 4 вер. 2018 р., 07:03:50

Чим обробляли і ізольованих поживних речовин, тим легше для вашого тіла, щоб переварити і використовувати його. Це вірно як для білка, так як це для вуглеводів і жирів.

Що сказав, Ви ніколи не будете мати коефіцієнт поглинання 100% будь-якого живильного речовини. Деякі з них будуть втрачені в процесі травлення, та протеїнові порошки з ГСТ (набагато менше Старбакс) не так чисто,/ізольований, як ви можете знайти Ліндора або ідеальний магазин білка. Я не бачу, що це погано.

Майте на увазі, що надмірне споживання білка (тобто більше, ніж ваше тіло потребує для відновлення м'язів) призведе до того, що білок перетворюється в глікоген крові в нирках. Вивільнення енергії через дуже повільний і термогенний процес (тобто на це потрібно багато калорій, щоб зробити це). Однак, з достатньою кількістю збільшення його підніме рівень цукру в крові, щоб створити реакцію на інсулін.

Переваг цієї їжі та оброблених харчових продуктів, що ваше тіло є неефективним при обробці його. Тому що тіло працює важче, споживає більше калорій, щоб переварити їжу.

Давайте подивимося на деякі посилання:

+311
moljac024 3 трав. 2019 р., 19:48:44

Одним із перших правил підготовки періодизація полягає в тому, що для підтримки ваших успіхів під час фази відновлення, потрібно мати високий рівень інтенсивності. Так ви зможете зменшити частоту і загальну навантаження, але зберегти високої інтенсивності під час тренування. Зберігаючи свою міцність підготовки тренування один раз в тиждень дозволить вам підтримувати ваш рівень міцності без побудови додатковими м'язової маси, особливо якщо ви не їсте більше, ніж вам потрібно.

Я вважаю, ви хочете, щоб стати сильніше, щоб отримати найкращі результати в конкурсі. Іншим важливим принципом навчання є специфічність. Тому я б сказав, що вага тіла вправи, як пліометріка і гімнастику було б чудово додати 2 або 3 рази в тиждень, як вони будуть вам сильніше і могутніше для вашого виду спорту. Вправи більше схожі на рухи, які ви використовуєте в БДР, ніж лава для преса або біцепсів є. Ці вправи не можуть поліпшити свій 1ПМ на лавці, але ви будете сильніші" в русі, які є значущими для ваших потреб. Розвитку сили також про нейро-м'язової зв'язку, тому постарайтеся бути максимально конкретними, як ви можете при виборі вправ.

+307
Rowan 14 серп. 2019 р., 07:05:31

Я запитую себе, яким чином оптимізований графік сну для гарного фітнес-життя. Чим же так "оптимізовані" і наскільки важлива графіка сну?

+291
yillo 18 лют. 2016 р., 23:11:50

В доповнення до відповіді JustSnilloc, отримувати достатньо сну, щоб бути повністю в курсі-це теж важливо. Бути "в моменті" і усвідомлювати своє тіло і його реакції дуже важливо при фізичних навантаженнях в цілях безпеки (ви не хочете, щоб за неуважності забути пластини затискачів, або Міс стійку для бару резервне копіювання), а також адресність вправи (ви не хочете бути просто переживає рухів, або не ізолювати рух шляхом набору непов'язаних м'язів). Нарешті, недолік сну може призвести до ступінь оніміння і повільність реакції, що може привести до ви не опинитеся в ситуації пошкодження речі повинні йти не так.

+236
9716278 1 трав. 2019 р., 13:20:00

Не втрата ваги добавки, що містять сироватковий протеїн як тонкий 24 Pro дійсно спиляли зайві сантиметри з вашого тіла? потрібні пропозиції

+182
ToughGuy 19 серп. 2019 р., 22:21:50

Я роблю кардіо і силові вправи, так як останні два місяці. Крім того, я іду строгій дієті звички (більше білка і овочів). Те, що я спостерігаю, це те, що мій живіт став м'яким/губчастий, але її розмір не зменшується, а здається більш опуклий.

Це правильно чи неправильно?

Я розумію, що це займає багато часу, щоб зменшити розмір живота, але я хочу знати, які ознаки є в черевній області, які з'являються протягом цього періоду.

+138
Trevor Field 25 черв. 2013 р., 11:46:08

Як я розумію, ремені використовуються в пауерліфтингу, щоб забезпечити щось для АБС, щоб висунути проти, що підвищує внутрішньочеревний тиск і замикає стовбур на місці під час підйому. Це допомагає запобігти рух поперекового відділу хребта під час виконання вправи.

Як початківець ліфтер (300# станова тяга), я не вважаю це необхідним. Деякі люди вважають його корисним при піднятті важкого. Інші вважають, що це буде милицю.

Крім того, це питання схожий, але не зовсім те ж саме, я думаю.

+127
nfluvio 30 черв. 2013 р., 20:22:49

Якщо у вас є iPod або iPhone, я рекомендую безкоштовно Найк тренінг Клаб - додаток, який містить багато ваги або мінімальне обладнання занять. Деякі з них включають в себе присідання, віджимання, стрибки на скакалці, планки, віджимання на брусах трицепс, присідання і випади. З деяких причин, додаток орієнтоване на жінок, але вправи здаються нейтральним у гендерному відношенні до мене.

+62
Zereges 16 трав. 2010 р., 08:29:40

Я почав бігати близько 2 місяців тому, щоб схуднути і разом з цим я також їм багато менше (1000-1500 калорій в день). Я почав близько 200 фунтів і дійшов до 188,6 але кілька тижнів тому втрата ваги зупинилася на 188.6 і він залишився на кілька тижнів, хоча я як і раніше працювати 5 днів на тиждень і правильно харчуватися. Просто цікаво, якщо я роблю щось неправильно.

+54
vikaaa399 14 груд. 2010 р., 01:36:11

Не турбуйтеся, повторення-це єдиний спосіб поліпшити.

Спробуйте покласти руки за голову, ноги зігнуті під кутом 90 градусів і ваш твердо ногами на землі, як ви почнете йти вгору, спробуйте натискати на п'яти.

Альтернативні вправи, такі як дошки або хіп ліфтів може бути корисним для поліпшення ваших основних сил.

+48
Soham De 27 січ. 2012 р., 16:41:43

Показати питання з тегом