Розробка зброї двічі в день

Я думаю, працювати ті ж групи м'язів два рази на день може бути поганою ідеєю, оскільки він потребує відпочинку, але щодо зброї, враховуючи, що ремонт набагато швидше?

На даний момент я можу тільки 5-6 підтягування і мої ослабнуть руки набагато швидше, ніж коли я відчуваю, що в спині або щось.

Так тренувався б тільки підтягування, в доповнення до моєї звичайної ранкового тренування, ввечері буде краще, ніж заняття один раз на день або через день? Можливо, я можу спробувати, щоб відповідати подрімати в другій половині дня.

+659
Cogwheel 6 бер. 2015 р., 02:40:33
15 відповідей

У цій статті, довгий шлях, відповісти на ваше питання:

Марафон міф: висока інтенсивність інтервал підготовки (Х. І. Т.) і тривалого навчання (Л. Д. Т.) Я написав кілька статей Fitbit в цьому році детально ефективність висока інтенсивність інтервал підготовки (Х. В. І. т. навчання). Х. І. Т. В. було показано, щоб розвивати набагато більш високі рівні серцево-судинної системи, у значно коротші терміни, ніж традиційний К. Т. Д. не тільки мати безліч університетів, повідомляється на дослідження, проведені деякими з кращих кардіологів і фізіологів в країні, але у нас є і чемпіон світу за витривалості спортсменів з допомогою н. В. І. Т., щоб розбити всі існуючі гонки запису.

Нещодавнє дослідження тепер показує, що коефіцієнт утримання Х. І. Т. В. значно вище, ніж К. Т. Д. попередні дослідження показали, що інтенсивність збільшилася, затримка зменшилася. Це дослідження не враховує, що Х. І. Т. В. по самому своєму характеру, вимагає набагато більш короткі терміни.

Для фітнес-тренування, Г. В. І. тривалість т. зазвичай 15-20 хвилин, в той час як типові Л. Д. т. навчання 60-90 хвилин. Х. І. в. частота Т., Як правило, 2-3 днів/тиждень, в той час як Л. Д. частоти тобто 6-7 днів/тиждень. Таке значне скорочення як тривалість (строк) і частота (кількість навчальних занять/тиждень), як видається, основною причиною підвищення рівня утримання та здійснення приєднання.

Один великий питання у всіх особистих Разумов тренер повинен бути "великим, але як щодо безпеки?" Пам'ятайте правило № 1 для всіх міжнародного сертифіковані персональні тренери, фахівці Медичного фітнес або будь-який з інших наших сертифікованих фахівців, які сертифіковані в одній або кількох з більш ніж 70 інших сертифікатів міжнародного-Не нашкодь!

Це, мабуть, самий значний і суперечливий із всіх новин дослідження, що виходить на Х. І. Т. В. і Д. К. Т.: Х. І. Т. насправді безпечніше, ніж Л. Д. Т! Прочитайте його ще раз! Х. І. Т. В. показала, щоб бути безпечніше, ніж Д. К. Т.!

Це на відміну від багатьох нинішніх переконань і всупереч тому, що вважається "здоровим глуздом" високої інтенсивності повинен бути більш високий ризик, ніж низький-середньої інтенсивності, тривалість навчання, але в черговий раз "здоровий глузд" і довго тримався переконання були спростовані.

Ризикуючи звучати як середнє Грінч, який вкрав Різдво з всіх закоренілих марафонців і спортсменів на витривалість, я зобов'язаний повідомити вам остаточні дослідження, яке демонструє, що Х. І. Т. насправді безпечніше, ніж Д. К. Т.

За словами доктора Ерік Лароз, вправ і кардіо експертів в області охорони здоров'я з Університету Ловал в Квебеку, "фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань у три рази, але енергійні вправи, такі як марафонський біг збільшує ризик серцевих з коефіцієнтом сім."

Дослідження доктор Лароз показує марафонці терплять тимчасова поразка серця рівня навантаження при виконанні такої великої відстані. Чим далі ти біжиш, тим більше стресу ви розміщуєте на своєму тілі.

За словами доктора Артура облоги, директор департаменту внутрішньої медицини Гарвардської лікарні Макліна в Белмонте, штат Массачусетс, "Ваше тіло не знає, чи є ви пробігти марафон або збила машина." Я звик брати участь у Бостонському марафоні. Коли марафон стартує ваше тіло в режим виживання. Що випускає каскад хімічних реакцій усередині вас. Ваші наднирники випустити гормони стресу, такі як кортизол і вазопресин. Ваші м'язи випустити білок під назвою цитокіни і це змушує печінку виробляти С-реактивний білок. Це викликає запальну реакцію, щоб захистити вас від усіх хаос панує у вашому тілі. Це може призвести до зупинки серця, яке не рідкість в таких довгих перегонах. Як ви йдете глибше в 26.2 милі гонки, м'язи взяти на себе всю тяжкість стресу і що включає в себе ваше серце.

Доктор облоги і колеги провели дослідження в Американському журналі кардіології. Аналіз крові марафонців менше ніж через 24 години після гонки. Бігуни показали високі рівні маркерів запалення та коагуляції, пов'язані з серцевими нападами.

Ще більш тривожним є інше дослідження в Журналі Американської асоціації серця: кровообіг, що знайшли порушення в тому, як кров накачується в серці після марафонської дистанції, в тому числі бігунів, які насилу наповнення камер серця.

Існує багато досліджень і досліджень, які проводяться з обох Х. І. Т. В. і Д. К. Т. і я буду повідомляти про це далі. Деякі дуже пристрасні марафонці пропонують численні пояснення смертей, пов'язаних з К. Т. Д. в тому числі: (1) діагностуються вроджені вади серця, (2) електролітний дисбаланс, (3) занадто мало або занадто багато зволоження, (4) серце втоми високої температури/вологості ситуаціях, (5) статистично низька смертність і більше.

Незалежно від того, обстоюючи думку в світлі цих фактів, існує просте рішення проблеми, спробувати протоколу H. И. Т. В. Після Всі вправи, принципи науки, які ви дізналися в міжнародного особистого фітнес-тренера або фітнес-групи сертифікаційні курси інструктора.

Посилання: марафон міф: висока інтенсивність інтервал підготовки (Х. І. Т.) і тривалість навчання (Л. Д. Т.)

+866
Hailey Both 03 февр. '09 в 4:24

Одна з моїх цілей-набрати м'язову масу, щоб збільшити тучн-горіти.

Що б бути хорошим способом, щоб цього домогтися?

Він повинен бути природним, щоб сконцентруватися на великі м'язи, але наскільки я розумію ноги наприклад не так просто збільшити, як ми використовуємо їх багато (хоча це легко збільшити м'язів рук, але це не зробить величезний внесок у загальну масу).

Наскільки важливі "основні м'язи" з точки зору маси тіла? (Я думав, що пілатес може бути добре, тому що це дає відносно невелике збільшення великої маси м'язів?). Верхня частина тіла в цілому?

Чи існують конкретні вправи, які дозволять швидко збільшити масу, тому що м'язи використовуються по-різному?


Мета полягає в тому, щоб мати досить помірна програма, в основному будинку, щоб бути просто трохи сильніше / більше будинкової миші, ніж я б в іншому випадку. Я дивлюся на високе збільшення/болю, бажано тільки один комплект PR-акцією.

додати 1: відносно швидке повернення

+807
RoyalKnight 6 лип. 2019 р., 23:09:02

Ви повинні додати підтягування/chinups у вашому повсякденному житті, а також присідання на одній нозі, щоб збалансувати ваші тренування, щоб вразити кожну частину тіла.

Є способи, щоб додати опір для тренування без ваг. Ви можете спробувати додати навмисного опору скороченням м'язів (стисніть сутички на больові точки), або з допомогою еспандером, наприклад.

+794
sgmoore 27 лют. 2016 р., 23:37:36

Я чув, що в моєму залі деякі хлопці, які мають невеликий перекус, що складається з вуглеводів (фрукт або батончик мюслі) до протеїновий коктейль та їх аргументація полягає в тому, що вуглеводи будуть "спалені" система перша здача білка для відновлення м'язів згодом.

Є навіть якийсь час для цього: 1 батончик мюслі відразу після роботи і протеїновий коктейль через 30-60 хвилин після тренування.

Якісь дослідження/статті підтримує таке обґрунтування?

+786
FullStackEngineer 26 січ. 2013 р., 02:55:50

Я побігла вчора дуже або напівмарафон, і це змусило мене замислитися.

У середньо - довгі дистанції (скажімо, 10 км до марафону), що хороші стратегії для боротьби з сильного зустрічного вітру і бокового вітру?

Наприклад, біг у зграї допомогли?

+720
aiayumi 21 черв. 2013 р., 08:53:56

Використовуючи калькулятор: http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcalculator.htmя нарешті мали можливість працювати з цим правильно вимірявши себе, як в минулий раз я зробив це, ґрунтуючись на припущеннях.

Мабуть у мене 28.9% жиру. Я важу 95кг, значить, мій худий вага тіла 67.55 кг. Якщо ти повинен бути 0.5 г білка на кг м'язової маси тіла, це означає, що я повинен отримувати близько 34 г білка щодня.

Тому, якщо мій ІМТ схуднути (1lbs щотижня) щодня 1525 калорій, я отримую такі цифри для гда:

нуль тренування днів
калорій 1525
білок 34
вуглеводи (Макс) 183
- з яких цукру 73
- харчові волокна 24
жир (максимум) 58
- з яких насичені 18
натрію 3

За даними попереднього питання, ми повинні отримувати як мінімум 100 гр вуглеводів в день. Яка мінімальна жир я повинен отримувати, якщо 58г-це максимум? І це нормально, що вище ГДС дозволяє мені мати більше жиру, ніж білка?

+691
Ngoma Mbaku Davy 13 лист. 2012 р., 05:59:27

Якщо ви не можете нормально харчуватися і вправи, то немає, немає жодних шансів ви будете трансформуватися в спортивну або фізично тіло. Я намагаюся бути корисним і підтримку, але крім дієти та харчування, які інші варіанти у вас є?

Не маючи часу насправді не виправдання. Ви могли б мати гідний поступ із зобов'язанням такого рівня:

  • Тренування 3 рази на тиждень по ~45 хвилин.
  • 20 хвилин в день готувати пристойну їжу для себе.
  • Незначне збільшення в продуктові магазини.

Але ні, якщо ви збираєтеся з'їсти дві (напевно погано) рази в день і не вправу, ви залишитеся deconditioned. Сподіваюся, ви не будете страждати проблемами зі здоров'ям, але ви можете.

+531
user268723 29 квіт. 2011 р., 04:41:07

Я хотів би відійти від штангою Присідання протягом дня нога. Ось програма ноги я маю на увазі (один день на тиждень в рамках чотириденного підйому рутина):

  • Або болгарський спліт присед (5х5)/Хак присед (5х5)/жим ногами (4х8)
  • Гантелями Румунська станова тяга (4х8)
  • Випади гантелями (4х8)
  • Скорочення литкових м'язів (3x15)

Підходить ця програма для ніг гіпертрофії? Я теж займаюся 30 хвилин інтервального кардіо на еліптичному і велотренажері 2-3 рази в тиждень. Мені не вистачає якої-небудь конкретної групи м'язів? А який з трьох (спліт присед, Hack присідання, жим ногами) чи потрібно мені мета?

+440
SAMAR 7 квіт. 2015 р., 05:35:52

Це буде залежати від ряду факторів. Наприклад, якщо у вас не вистачає плеча ROM для установки в барі правильно для спини приземкуваті, гнучкість у виборі точного положення, що дозволяє симетрично розташовувати руки гантелі присідання можуть в кінцевому підсумку зробити їх значно ефективніше, ніж штанга присідання. Ось конкретний приклад загальної ідеї, що будь-яка вправа можна виконувати безпечно і без болю є більш ефективним, ніж той, який ви можете виконувати тільки з Біль. Якщо ви можете виконати обидві гантелі присідання і присідання зі штангою цілком нормально, без болю і з хорошими формами для відповідних тренувань, ви, ймовірно, найбільшу користь з чергуються між собою на ту ж вагу.

+212
metlana 8 черв. 2011 р., 10:13:53

Я роблю стартову силу протягом місяця зараз і досі йде добре. Однак, у мене є час, щоб підняти кожен будній день, і дуже хочу. Є схожі, добре перевірені програми, які я міг перейти?

Я вважаю, що намагався зробити мій власний просто закінчитися катастрофою.

+128
slite 16 груд. 2013 р., 19:57:05

Я намагаюся дізнатися вільним стилем і отримав стусанів гарний і сильний. Я дивився безліч відео про дихання, і говорив з моїм інструктором і всі кажуть: "витягніть руку, (наче) чергу, щоб розмістити вкладиші в пахви своєї витягнутої вперед руки і злегка назад, вдихніть і поставити ваше обличчя у воду, коли ваша друга рука повертається на розширення".

Однак, коли я простягаю руку і повернути, щоб дихати, моя рука падає, і я поняття не маю як це виправити.

Мій інструктор каже, що я не подовжуючи досить довго, але я не думаю, що це проблема. Я навіть спробував схопивши дошка kickboard з простягнутою рукою і практики, але я доклав багато тиску на доска kickboard що наводить на думку про якусь проблему.

Чи є якісь вправи або що-небудь ще, щоб допомогти мені виправити це?

+86
Mark Winterbottom 4 груд. 2012 р., 07:07:25

Насамперед, варто зазначити, що тренується 6 разів на тиждень ти нічого не досягнеш, якщо ти не на якийсь сік або інший. Якщо ви робите це природно дотримуватися 3 рази в тиждень.

По-друге, це не вага, а вправи, які ти робиш. Не важливо, наскільки важка ви піднімаєте штангу, робити біцепса кучері не зробить вас більше, ніж ви вже.

Замість цього, ви повинні зосередитися на класику Пауерліфтинг: присідання, жим лежачи та станова тяга. Все це вправи задіяти кілька груп м'язів і виробляють масивні м'язові напруги, яка сама запускає механізм гіперкомпенсація.

З цим, як кажуть, повернемося до вашого початкового питання: яку вагу має у вас працювати? Оскільки ви тільки починаєте, ви повинні навчити ваших м'язів, як рухатися, як виробляти натяг. Ви не повинні decend нижче 10 повторень у кожному окремому вправі. Оптимальний діапазон становить від 10 до 12 повторень.

Програма на перші 3 місяці повинно бути щось на зразок цього:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Здійснення | 1 Комплект | Комплект 2 | Комплект 3 | 4 Комплекти|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Військової Преси| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Згортуваність Bicep| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Лава Для Преса| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Присед| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Нахилився поспіль| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Хрусти| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 рази в тиждень, принаймні один день між 2 будь-яких тренінгів. Якщо ви відчуваєте себе втомленим, відкладемо до завтра.

Споживати мінімум 1.5 грама білка на кілограм (вага 60 кг => 60 * 1.5 = 90) і багато вуглеводів, так як ви serioucly недостатньою.

Подивитися і дізнатися правильну техніку кожної вправи, особливо для них присідання. Попросіть вашого тренера, якщо впевнені в тому, що ви все робите правильно.

Додати тарілки, коли ви відчуєте, що готові, щоб зробити більше ніж 10 повторів в кожному робочому наборі (перший теплий)!

Якщо вам немає 20-22 років, замініть середині дня наступний комплекс:

  1. 3 Суперсет - 20 глибоких присідань стійку відразу настало 15 гантелі пуловери.
  2. 30 Підтягування широким хватом (стільки наборів, як потрібно, щоб ви потрапили в число).
  3. 100 на брусах, віджимання (стільки наборів, як потрібно, щоб ви потрапили в число).
  4. Прес 100 разів (у так багато задає, наскільки це можливо, щоб вразити сто).
+67
Howard Grimberg 11 бер. 2018 р., 15:51:16

Їзда на велосипеді-це відмінне тренування, але це необхідно, щоб додати інші види тренування до нього і я бачу, що це саме те, що ви хочете. Я пропоную вам покататися на велосипеді 3 рази в тиждень. Інші 2 дні робити кардіо тренування і 2 інших ви можете піти в тренажерний зал і робити силові тренування. Звичайно, ви повинні зробити хороший план дієти. Якщо ви хочете тренуватися щодня, Ви повинні з'їдати 2000 калорій в день. Їжте білки, додати овочі і фрукти, а також цільнозернові продукти у ваші страви. Я бажаю Вам удачі.

+54
Nifolem 29 квіт. 2010 р., 10:33:53

Є дуже багато статей про користь робити тягу для спини. Але я цікаво, якщо є альтернативи станова тяга, яка як і раніше дає ті ж переваги?

+40
Eknoes 28 лип. 2012 р., 11:30:01

На міцність, подивитися на гімнастичні вправи типу. Багато зробити без яких-небудь матеріалом і працюють за принципом зниження кредитного плеча. Спробуйте зробити планш або сувору стійку пуш-ап, і ви, можливо, помітите, що ви могли б зробити сильніше, робить цей вид тренування. Подолання гравітації книга-хороший довідник, але є багато інших в інтернеті і на YouTube. ГМБ теж хороший, якщо вам подобаються більш орієнтованого підходу і програмування, підтримуваного відео. Присідання пістолетиком також хороший рух, щоб змусити вас усвідомити, що тіло-силові тренування може бути складним. Тоді, якщо це стає занадто легко, спробуйте робити це, маючи вагу в руці (книгу або що у вас там під рукою) Ви також можете використовувати рухи тіла для збільшення силової витривалості (замість сили, використання більш високих повторень діапазону).

Для метаболічного кондиціювання, ви завжди можете бігати, використовувати різні стимуляції для різних цільових енергетичної системи (спринт, поріг, довго, повільно, відстань, інтервали). Біг в гору може також служити в якості силового тренування.

Зрештою, ви можете використовувати цей час для роботи на речі вам уникнути, коли ви маєте доступ до всього, наприклад, гнучкість і мобільність. Я завжди беру з собою щось foamroll і еспандером в мій багаж, коли я подорожую, так що я можу використовувати їх для роботи з моєї мобільність/гнучкість

+25
eloopz 10 бер. 2012 р., 13:09:28

Показати питання з тегом